RAMAZAN AYINDA DA KAS KÃœTLENÄ°ZÄ° KORUYUN
Ramazanda ayında uzun süren açlık ve susuzluk hali düzenli egzersiz ve antrenman yapanlar için zorlayıcı olabiliyor.
DeÄŸiÅŸen beslenme düzenine göre planlanan egzersiz programları ve bol sıvı tüketimiyle bu dönemde var olan kondisyon korunabiliyor. Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, Ramazan ayında egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Ä°ftardan önce ağır egzersizler önerilmiyor
Ramazan ayı boyunca düzenli egzersiz yapanların, antrenman programlarını bu sürece uygun planlamaları gerekmektedir. Oruç tutulan uzun süreler boyunca açlık ve susuzluklar yaÅŸanmaktadır. DeÄŸiÅŸen beslenme düzenine ayak uydurabilmek önemlidir. Bu dönemde yapılan egzersiz ve antrenmanlarda çok büyük kazançlar hedeflenmemelidir. Egzersizin dozajı artırılmamalı, egzersiz programı ağır olan kiÅŸilerin, Ramazan boyunca iftardan önce egzersiz yapması tavsiye edilmemektedir. Burada amaç kiÅŸinin Ramazanda en doÄŸru zamanda egzersiz yapmasını saÄŸlamaktadır. DoÄŸru zamanda yapılan egzersizle kiÅŸi var olan kas kütlesini koruyabilmektedir.
Ä°ftara 1 saat kala hafif yürüyüÅŸler yapılabilir
Ramazanda sahurdan sonra veya gün içinde yapılan egzersizler önerilmemektedir. Bu zamanlarda yapılan egzersizlerde vücut yorulacağı ve sıvı tüketme ihtiyacı oluÅŸacağı için gün daha zor geçebilir. Ä°ftara 45 dk. ya da 1 saat kala hafif tempoda yürüyüÅŸler yapılabilir. Ä°ftarda hafif yemekler tüketildikten 1,5 saat sonra kiÅŸi egzersiz yapacak durumdaysa egzersiz yapabilir. Bu zamanlama hiçbir kronik rahatsızlığı olmayan, oruç tutmasında sakınca bulunmayan saÄŸlıklı bireyler için geçerlidir.
Egzersiz öncesi iftar hafif yiyeceklerle yapılmalı
Ramazan boyunca egzersiz ve antrenman yapacak olanlar için en ideal beslenme ÅŸekli iftar, spor sonrası ve sahur ÅŸeklinde 3 öÄŸün beslenmedir. Ä°ftar hafif yiyecekler ve su ağırlıklı yapılmalı, çok yaÄŸlı ve ağır yemekler yenmemelidir. Ä°ftarda çok ağır yemekler yendiyse sindirim sisteminin bu besinleri öÄŸütebilmesi belli bir süreye ihtiyacı olmaktadır. YemeÄŸin üzerinden 1,5 – 2 saat geçtikten sonra egzersiz veya antrenman yapılmalıdır.Yenilen yemeÄŸin ağırlığına göre bu süre de uzayabilmektedir. Bir de kiÅŸinin insülin deÄŸerleri olması gereken deÄŸerlerden daha yüksekse egzersizin yine daha da ötelenmesi gerekmektedir. Ä°nsülin direnci olan ya da insülin metabolizması iyi çalışmayan kiÅŸilerde yemek yedikten 2 saat sonra bile insülin deÄŸerleri olması gerekenden çok yüksek çıkabilmektedir. Ä°nsülin deÄŸerleri çok yüksekken egzersiz yapılması sakıncalıdır.
Egzersizler var olan kondisyon seviyesini koruyor
YürüyüÅŸ egzersizi yapılacaksa ya da yüzülecekse 45 dakika ile 1 saat arasında olabilir. Kas kuvvetlendirme egzersizi yapılacaksa 30 – 45 dakika, vücudun bütün kas gruplarını çalıştıracak 2 veya 3 ‘er hareket, 15’ er kere tekrar edilerek yapılabilir. Bu egzersizler var olan kondisyon seviyesini, kalp ve akciÄŸer saÄŸlığını korumaktadır. Yeterli ölçüde sıvı tüketimi çok önemlidir. Oruç tutulduÄŸu için gün içinde alınan sıvı miktarı düÅŸmektedir. EÄŸer ağır egzersizler ve antrenmanlar yapılmaya devam edilirse vücutta güç ve sıvı kaybı olacaktır. Bu yüzden oruç tutan kiÅŸinin egzersiz programını hafifleterek egzersiz yaptığı günlerde ekstra 1 litre daha fazla sıvı tüketmesi gerekmektedir.
Evde yapılan egzersizlerde dikkatli olunmalı
Özellikle Ramazan ayında oruç tutan bireyler için daha çok açık havada ve mümkünse toprak zeminde yapılan yürüyüÅŸler önerilmektedir. KiÅŸinin kendi kendine evde yaptığı egzersizlerde dikkatli olması gerekmektedir. Vücut ağırlığını kullanılarak yapılan tüm egzersizler direnç egzersizleridir. Belli bir dirence karşı kasların kuvvetlendiÄŸi egzersiz metotlarıdır. Ağırlıklarla, egzersiz aletleriyle, pilates topuyla ya da aletli pilatesle yapılan egzersizler bu gruba girmektedir. Kardiyo egzersizleri ise kalp ve akciÄŸer saÄŸlığını geliÅŸtiren, yaÄŸ dokusunu azaltmada önemli rol oynayan antrenman metotlarıdır. Bu egzersiz türleri arasında yürüyüÅŸler, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve merdiven çıkma bulunmaktadır. Ä°p atlama, merdiven çıkma bel ve diz problemleri yaÅŸayan kiÅŸilere önerilmemektedir. Şınav, mekik ya da squat doÄŸru ÅŸekilde yapılmazsa sakatlanmalara ve aÄŸrılara neden olabilmektedir.
