HAMİLELİKTE UYKUSUZLUK İÇİN NE YAPILMALI ?
Uykusuzluk gebeliğin hem erken hem de geç dönemlerinde hayat kalitesini olumsuz etkileyen bir durumdur. Kadınların yüzde 44’ü bu dönemde uykusuzluktan şikayet eder. Peki hamilelikte uykusuzluk neden olur, ne iyi gelir?
Kadın Hastalıkları DoÄŸum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, hamilelere uykusuzluk konusunda ÅŸu tavsiyelerde bulunuyor:
ERKEN GEBELÄ°KTE UYKUSUZLUK NEDEN OLUR?
“Hormon seviyelerindeki deÄŸiÅŸiklikler ve özellikle progesteron hormonu gün içinde ÅŸekerleme yapmanıza ve gece uykusuzluk çekmenize neden olur. DiÄŸer hormonlardaki deÄŸiÅŸimlerin yanı sıra;
Açlık,
Yatmaya yakın yenen abur cubur,
Bulantı,
Depresyon,
Fiziksel rahatsızlıklar,
Huzursuz bacak sendromu gibi durumlar da uykusuzluÄŸun sebebidir.
Uykusuzluk ve uyku problemleri gebelik ilerledikçe artar ve gebeliÄŸin her döneminde baÅŸlayabilir.
Ä°ÅžTE ÇÖZÜM ÖNERÄ°LERÄ°
Daha iyi uyku hijyeni saÄŸlayın: Uyku hijyeni, uykuya dalmanızı kolaylaÅŸtıracak alışkanlıkları yansıtır. Böylece beyne uykuya hazırlık sinyalleri ulaşır.
Sadece yatağınızda uyuyun
Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte uyanın
Yatak odasını serin ve karanlık tutun
Yatağınız olabildiğince konforlu olsun
Yatak odanızda cep telefonu, tablet veya tv bulundurmayın
15-30 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın, kendinizi zorlamayın
Yatmadan önce kafeinli içecekler ve çikolata tüketmeyin
Yatmadan önce sıvı tüketimini azaltın
Ilık banyo yapın ve mümkünse masaj uygulayın
Beslenmenize destek olacak tedavileri alın: Gebelikte doktorunuza sormadan ilaç kullanmayın ama “melatonin” doÄŸal bir hormon olup bebeÄŸinizin beyin geliÅŸimine de yardımcı olur.
Demir ve folik asit eksikliği de gece uyanmasına ve uykusuzluğa neden olur.
GevÅŸeyin:GevÅŸeme teknikleri, zihninizi sakinleÅŸtirir. Meditasyon gevÅŸemenize yardımcı olur. Bunun için her bir kasınızı gevÅŸetmelisiniz. Yoganın da faydası olacaktır.
Egzersiz yapın: Günlük egzersiz programı oluÅŸturun. Haftanın en az 3 günü egzersiz yapın.
Yapmanız gerekenleri listeleyin: Ertesi günü düÅŸünüp endiÅŸelenmek yerine, planlama yapın. Kapasiteniz doÄŸrultusunda yapacağınız gerçekçi planlama sizi rahatlatacaktır. Böylece stres seviyeniz azalır ve rahat uyursunuz.
Açık olun: Gece uykusuz, stresli ve endiÅŸeli geçiyorsa bunu paylaşın. Yakın arkadaÅŸlarınıza, eÅŸinize bu durumu anlatın. Onlarla konuÅŸmak iyi gelecektir.
Yastık kullanın: Gittikçe büyüyen karın nedeniyle yastık ihtiyacınız artacaktır. Genelde iki yastık iÅŸinizi görür. Yastıklardan birini dizlerinizin arasına koymanız faydalı olacaktır. Bu amaca yönelik yapılmış yastıklardan da alabilirsiniz.”
