ÖNERİLERE UYUN, BEBEKLER GİBİ RAHAT UYUYUN
Uykunun, öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine, emosyonel ve davranışsal duruma olumlu katkıları vardır. Beyinsel fonksiyonların yanı sıra tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynar. Uyku bozukluğu her durumda kişiyi rahatsız eder, kalitesiz bir yaşam sürmesine sebep olur, başka hastalıklara davetiye çıkarabilir, bazı hastalıkların kontrolünü de güçleştirebilir. Uyku süresinin giderek azalması, obezite ve insülin direncine zemin hazırlayabiliir. Liv Hospital Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız bebekler gibi rahat bir uyku çekmenin püf noktalarını anlattı.
Uyku günlüÄŸü tutun
Saat kaçta yediniz, neler içtiniz, ne kadar TV-bilgisayar kullandınız, kaçta yataÄŸa gittiniz, ne zaman uydunuz, uyandınız, kaç kez uyandınız, tuvalete kalktınız, sabah dinlenmiÅŸ kalktınız mı? Gün içi uykunuz geldi mi? Uyuklamanız oldu mu? gibi soruları not alın.
Erken yemek yiyin, uykudan 2 saat önceden itibaren içecek almayın
Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.
Düzenli egzersiz yapın
Sabahları ya da akÅŸama doÄŸru her gün yapılan düzenli egzersiz, uyumadan 1-2 saat kadar önce alınan ılık bir banyo uyku düzenine katkıda bulunur.
Gündüz uyumayın
Mutlaka uyumanız gerekiyorsa, ÅŸekerlemeleri/ etkin ÅŸekerlemeleri öÄŸle üzeri ya da öÄŸleden önce yapın, 20 dakikadan fazla ÅŸekerleme yapmayın, saat 15.00 ten sonra uyumayın. Åžekerleme öncesi kahve içmek, 20 dakikada da uyanmayı kolaylaÅŸtırır, etkisi bu sürede baÅŸladığından, ÅŸekerlemeye dalmanızı engellemez. Gece uykusunu negatif etkileyeceÄŸinden, akÅŸam üzeri de otururken, TV izlerken sakın ÅŸekerleme yapmayın, kalkın, dolaşın.
Yatak odasına telefon koymayın
Odanızda TV, bilgisayar, akıllı cep telefonu, ışıklı saat bulundurmayın; bunlarla yatak odasında vakit geçirmeyin.
Uyku saatinden 2 saat önce, TV, bilgisayar kullanımından kaçının
Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktivitelerde bulunmayın.
Ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin
Sakin, loÅŸ ışıkta yapılabilecek müzik dinleme, loÅŸ ışıkla kitap okuma, aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih edin. Gece banyoya kalkıldığında da banyo ışığının yoÄŸun uyku kaçırıcı olmasını engelleyin.
Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın
Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, düÅŸünülüp planlanması gereken ÅŸeyleri yataÄŸa gitmeden tamamlayın. Yastığa kafanızı koyduÄŸunuzda düÅŸünecek bir ÅŸey bırakmayın. Gerekirse not tutun. Sabah olduÄŸunda, size çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, size sabah çok daha önemsiz geleceÄŸini, REM uykusunun bunu önemli oranda halledeceÄŸini hatırlayın.
YataÄŸa uykunuz geldiÄŸinde gidin
YataÄŸa uykunuz geldiÄŸinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.Koltukta, kanepede ÅŸekerleme yapmadan yataÄŸa gidin. Uykunuz kaçar, 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatakta kalmayın, salona/oturma/çalışma odasına geri dönün, loÅŸ ışıkta hafif iÅŸlerle uÄŸraşın. Toplam yatakta kalma süreniz (uyku+uyanıklık) toplam uyuma sürenizin 30 dakika üzerinde olabilir. Yine de 5 saatten az olmamalıdır.Uyku hijyeni uygulamalarından sonra her hafta bu süreyi 15 dakika arttırın.
